복식호흡하는법
평소 흉식호흡에 익숙하고 숨이 짧으신 분들의 경우,
앉아서 하는 복식호흡보다는
누워서 복식호흡을 익히시는게 좋습니다.
아래와 같은 방법으로 하루에 20-30분 이상 해보실 것을 권해 드립니다.
(시간이 허락된다면 더 많은 시간을 할애하면 더욱 좋겠지요...)
등을 대고 편안히 누워서,
(1) 한 손은 가슴위에, 다른 한 손은 배위에 올려 놓거나,
(2) 또는 양손을 배 위에 올려놓습니다.
(3) 또는 모래주머니, 또는 책 등 약간의 무게감이 있는 것을
배위에 올려놓고 배를 의식하면서 호흡을 연습하시면 보다 쉽게 익히실 수 있습니다.
(1,2,3 세가지 방법 중에 한가지를 택해서 하되, (3) 의 방법으로 하시는게 가장 쉽습니다)
들이쉬면서, 마치 풍선이 부풀어 오르듯 지긋이 배가 나오게 하고,
(한손은 가슴, 한손은 배에 올려놓은 경우, 가슴은 움직임이 없도록 합니다)
내쉬면서, 마치 풍선속의 바람이 빠져나가 듯, 배에 힘을 빼서 배가 자연스럽게 내려가게 놓아 둡니다.
이때, 의식을 배위에 올려놓은 손(혹은 기타 무게감이 있는 것)과 배의 접촉면에 두시고,
들이 마신 숨이 그 접촉면까지 내려간다라고 생각을 해봅니다. (실제로는 기운이 배까지 내려가는 것입니다)
그리고 올려놓는 배의 정확한 위치는, 초보자는 윗배 혹은 배꼽 주변에 올려놓으시는게
복식호흡을 익히기 쉽습니다. 어느정도 횡격막이 유연하신 분이라면, 아랫배에 올려놓고 하셔도 무방합니다.
그런데, 이러한 호흡이 익숙지 않은 분들은,
처음에 약간 힘이 들 수 있습니다.
그렇다고, 몸에 너무 긴장이 들어가지 않도록 하여야 합니다.
약간 의식적으로 배를 나오게 하지만, 너무 힘을 주어 억지로 하지 말고,
최대한 자연스럽게, 편안한 범위내에서 배를 나오게 합니다.
억지로 하시게 되면, 답답하고, 불편하고, 몸에 긴장이 많이 들어가게 됩니다.
또한, 호흡이 자연스럽게 물흐르듯이 이어져 나가야 하는데,
너무 인위적으로 힘을 주게 되면 이러한 흐름이 끊어지게 됩니다.
따라서, 잘 안된다고, 너무 억지로 하시려고 하지말고,
또한 너무 빨리 이루려는 욕심을 버리고,
느긋한 마음으로...
최대한 자연스럽게 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬면서,
아랫배를 의식하시며 호흡하다 보면 복식호흡이 점점 몸에 붙게 될 것입니다.
그리고, 위에 말씀드린 대로, 배에 무게감 있는 것을 올려 놓고 연습하시면,
배가 자연스럽게 의식되기 때문에 연습하시기가 보다 수월합니다.
배에 올려진 물건을 위로 올려 준다는 느낌으로 배를 부풀렸다가
긴장을 풀면서 배를 내리고...
깊고, 가늘고 길게, 천천히 호흡을 합니다.
의식을 배에 둔다는 점 잊지 마시구요...
또한 호흡은 코로 들이쉬고 코로 내쉬는 것이 원칙입니다.
도움되시기 바랍니다.
그리고 요가로 체지방이 빠지는 지에 대해 말씀드리면...
많은 분들이 요가를 한다고 하면, 요가 동작만을 생각합니다.
하지만, 요가는 일반적으로 다음과 같은 기본 원칙이 있습니다.
1. 적절한 이완(Proper Relaxation)
2. 적절한 운동(Proper Exercise) : 일반적인 요가동작들...
3. 적절한 호흡(Proper Breathing)
4. 적절한 식사(Proper Diet): 자연식품에 기초한 영양이 풍부하고 골고루 균형이 잡힌 식사를 의미한다. 이러한 식사는 몸을 가볍고 유연하게 해주며, 마음을 고요하게 하고, 외부 질병에 대한 저항력을 높여준다.
5. 긍정적 사고와 명상(Proper Thinking and Meditation)
요가는 위와 같은 5가지 기본 원칙에 입각한, 포괄적인 심신 수련법입니다.
즉, 2번에 해당하는, 요가 동작만을 한다는 것은, 완벽한 요가가 될 수 없는 것입니다. 그런 의미에서 바른 호흡이나 식이요법 등이 없이 요가동작만으로 살을 뺀다고 생각하는 것은 요가적인 접근방법이 아닙니다.
개인에 따라, 요가를 했는데, 어떤사람은 살이 찌고, 어떤 사람은 빠지고, 어떤 사람은 그대로이고....이러한 차이는, 위와 같은 여러 요가적 요소들을 누가 더 포괄적으로 잘 실천하고, 소홀히 했는가에 따라 달라지는 것입니다.
호흡과 스트레스에 대해 잠시 말씀드려 보겠습니다.
요가를 통해 복식호흡이 몸에 붙게 되면, 이는 다이어트에 분명 상당히 긍적적 효과를 발휘합니다.
복식호흡 1시간이, 걷기 25분, 맨손체조 35분, 자전거타기 35분과 같은 효과를 낸다는 것은
이미 논문 발표나 방송을 통해 많은 사람들에게 알려져 있습니다.
요가를 통해 복식호흡이 몸에 붙은사람이, 기초대사량이 높아 지방을 잘 연소하는 사람 못지 않게, 효율적으로 몸의 지방을 연소시킬 수 있는 것입니다.
이러한 복식호흡을 하게되면, 내장기관 전체의 기능을 좋게하고, 부교감 신경을 활성화하여, 스트레스 호르몬 분비를 줄여줄 수 있습니다.
다이어트의 가장 큰 적 중 하나가 바로 이 스트레스 호르몬입니다.
우리가 스트레스를 받으면, 스트레스를 받으면 코티졸, 노르아드레날린, 엔돌핀이라는 스트레스 호르몬이 즉각 분비되어 증가합니다. 이때 코티졸의 분비량이 늘어나면 식욕을 줄여주는 역할을 담당하는 렙틴이라는 호르몬의 분비량이 급격히 저하됩니다. 이 때 우리 몸은 낮아진 렙틴 수치 때문에 몸에 이상이 생겼다고 판단하여 음식의 섭취량을 늘리고 지방을 저장하게 하기 때문에 체중이 증가하는 것입니다.
이러한 측면에서 보면, 교감신경 부교감 신경의 평형을 이루게 하여 몸과 마음을 안정시키고 스트레스를 해소시켜주는 복식호흡과 요가 자세들이 다이어트에 상당히 긍정적 효과를 미치는 것입니다.
음식에 대해 말씀드리면...
요가에서는 영양이 풍부한 천연식품을 권장합니다.
다이어트에서 중요한 점은 칼로리보다 어떤 음식을 먹느냐하는 것입니다.
천연상태에서 벗어나 가공이 많이 된 음식, 인스턴트 음식일수록,
다이어트에는 별로 도움이 못됩니다. (이런 음식이 바로 살을 찌게 만듭니다)
다이어트를 하시려면, 가공이 덜 된,
자연음식, 거친 음식을 드셔야 한답니다. 과식하지 않는 것 못지 않게 이 점이 매우 중요합니다.
그냥 흰 쌀밥 혹은 시리얼이 아니라, 잡곡 또는 현미밥..
흰 식빵, 단맛의 빵이 아니라, 거칠고 밋밋한 맛의 빵...
과일쥬스 대신, 신선한 과일과 야채..
햄버거, 감자칩, 피자, 도넛, 자판기 커피, 청량음료....이런 것들은 멀리 하셔야 합니다.
다이어트 음식은 어디 특별히 멀리 있는 것이 아니고,
우리가 쉽게 구할 수는 있으나, 귀찮고, 맛이 별로 없다는 선입견으로
멀리하고 있는 우리의 전통 식단, 그리고, 천연식품, 자연 식품들이 바로 다이어트 음식이랍니다.
따라서, 요가 동작 뿐만아니라, 위와 같은 바른 호흡과 바른 식습관을 실천하신다면,즉 요가를 제대로 포괄적으로 실천해 주신다면, 질문자님이 원하시는 것은 부수적으로 자연적으로 따라올 수 있는 결과물들이라고 보여집니다.
한가지 추가해서 말씀드린다면, 요가와 함께 걷기 운동 30분이상 매일 꾸준히 함께 해주시면, 다이어트 효과를 배가시킬 수 있습니다.
요가는 우리 몸의 균형적, 조화적 발전을 위해 근골격계, 소화기, 호흡기, 순환기, 그리고 신체적/정신적으로 반응을 조절하고 통제하는 신경계와 호르몬 전반에 걸쳐, 포괄적으로 작용하는, 인류의 지혜가 농축된 매우 과학적인 운동이라고 말씀드리고 싶군요.
